Nutriguía

Guía de Nutrición, Cocina, Salud y Lifestyle

Revista "Dieta y Salud"

¿Qué debemos comer? recomendaciones para una adecuada alimentación.

Actualmente, en base al conocimiento científico disponible, ¿cuales son las características que debe poseer la alimentación para que ésta sea compatible con la buena salud? Esta pregunta ha sido abordada por organizaciones de salud en diversas partes del mundo a través de lo que se ha llamado guías alimentarias. El objetivo de éstas guías es establecer lineamientos sobre en que debe de consistir la dieta para mantener una buena salud y reducir el riesgo de adquirir ciertas enfermedades que están relacionados con la alimentación.

Las recomendaciones están dirigidas a la población general de individuos sanos. En los países desarrollados están enfocadas a la prevención o reducción del riesgo de ciertas enfermedades crónicas mientras que en los países en desarrollo se toma en cuenta además la prevención de deficiencias nutrimentales específicas en la población como son las carencias de proteína y energía, de hierro, de vitamina A y de yodo. Se espera además que esta información sirva de base a los gobiernos de los distintos países para formular sus propias políticas alimentarias. En América Latina también se han formulado dichas guías. Las primeras fueron propuestas por México en 1987. Luego, en 1988 se reunió en Caracas, Venezuela, un grupo de expertos Latinoamericanos para emitir lo que se conoce como "Guías de Alimentación para América Latina - Bases Para su Desarrollo" (1988), en base a lo cual Venezuela (Instituto Nacional de la Nutrición, 1990) ha formulado sus propias recomendaciones.

Todas estas instituciones o grupos coinciden en varios puntos considerados como medulares, que en conjunto pueden tener definitivamente un impacto importante en la salud y en el bienestar de la población y de los individuos. Una síntesis de puntos en común de las diversas recomendaciones internacionales para alcanzar una dieta sana son los siguientes:

¿Qué podemos hacer para disminuir la grasa y el colesterol y aumentar la fibra en la dieta?

Recomendaciones prácticas para disminuir la grasa (Triglicéridos) y el colesterol y aumentar la fibra en la dieta

Métodos de Cocinar
Limitar el consumo de alimentos fritos; en su lugar es preferible cocinarlos al horno, al vapor o asarlos. En muchos casos la grasa puede sustituirse por un poquito de agua. Usar aceites vegetales en lugar de grasas como la mantequilla y la manteca. Reducir la cantidad habitualmente usada.
Carnes
Es preferible consumir pescado, aves y cortes de carnes sin mucha grasa. Quitar la grasa visible de las carnes y la piel del pollo antes de cocinarlos.
Vísceras
Para reducir el consumo de colesterol es recomendable limitar el consumo de vísceras como sesos, hígado y riñones.
Leguminosas
Aumentar su consumo. Las leguminosas como el frijol o las lentejas son ricas en proteínas y fibra y prácticamente no tienen grasa.
Sopas
Preferir sopas en lugar de cremas. Después de guardarlas en el refrigerador y antes de comerlas, elimine la capa de grasa que se acumula en la parte superior.
Productos Lácteos
Escoger productos lácteos bajos en contenido de grasa, como la leche y el yogurt descremado o semidescremado. En diversos platillos puede usarse el yogurt natural en lugar de crema.
Huevos
Debido a su alto contenido de colesterol, limitar su consumo. Ya que el colesterol se encuentra en la yema, en ciertas recetas de cocina puede usarse solo la clara en lugar del huevo entero.
Postres y Pasteles
Limitar su consumo ya que la mayoría de estos contiene mucha grasa. Procurar comer preferentemente frutas.
Cereales
Seleccionar cereales integrales o productos a base de cereales integrales en lugar de cereales refinados.
Frutas y Verduras
Consumir varias porciones diarias. Para obtener una mayor cantidad de fibra cómalas con su cáscara cuando sea posible, o coma la fruta entera en lugar de tomar solo su jugo.
Condimentado de los Alimentos
Limitar el uso de mantequilla o margarina para condimentar. Usar en su lugar limón, hierbas y especies.
Meriendas
En lugar de frituras o dulces, escoja frutas frescas o palomitas sin mantequilla.
Comidas en Restaurantes
Pedir su carne, pollo o pescado asado o a la plancha en lugar de frito. Use poco aderezo con su ensalada. Pida verduras. Si va a comer un plato con un alto contenido de grasa, esto puede compensarse durante el resto del día. Procure comer porciones pequeñas de alimentos.
Y recuerde
la variedad y la moderación al comer son muy imporantes.

Los siguientes cuadros presentan el contenido de fibra, colesterol y grasa de ciertos alimentos comunes. Nótese particularmente la cantidad de grasa saturada (ácidos grasos saturados) contenida en ellos. Esperamos que esta información le sea de utilidad práctica para seleccionar sus alimentos.

Autores: Dr. Luís A. Mejía, Ph.D. y Lic. Dolores O'Rourke, R.D.

Bibliografía:

  1. Bengoa JM. Torún B. Behar M. Scrimshaw N., eds. Metas Nutricionales y Guías de Alimentación para América Latina, Bases Para su Desarrollo. Caracas, Venezuela: Publicaciones Fundación CAVENDES. 1988.
  2. Christian JL. Greger JL. Nutrition for Living. Redwood City, California: The Benjamin/Cummings Publishing Company, Inc. 1991.
  3. Dobbing J. Macdonald I., eds., ILSI Europe. Dietary Starches and Sugars in Man: A Comparison. Great Britain, Springer-Verlag Berlin Heidelberg. 1989.
  4. Comisión Nacional de Alimentación, México. Orientación Alimentaria - Esquemas Básicos. México, D.F., México. 1987.
  5. Instituto Nacional de Nutrición/Fundación Cavendes. Guías de Alimentación para Venezuela. Caracas, Venezuela. 1991.
  6. National Institutes of Health. Eating for Life. Washington, D.C. 1988.
  7. National Research Council. Diet and Health, Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington, D.C.: National Academy Press. 1989.
  8. Rosenberg IH. Russell RM. Wood RJ, eds. Diet, "Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases, A Report of the WHO Study Group on Diet, Nutrition and Prevention of Noncommunicable Diseases," Nutr Rev 1991:49:291-301.
  9. United States Department of Agriculture and Department of Health and Human Services. Nutrition and Your Health: Dietary Guidelines for Americans. Washington, D.C. 1990.

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